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Conseils pour des entraînements corrects en altitude

Dr. med. Hans Spring – Directeur médical et médecin-chef de la clinique de rhumatologie et de réhabilitation de Loèche-les-Bains, spécialisée dans la réhabilitation neurologique.

Que doit-on savoir ?
A quoi doit-on prêter garde ?

Il y a différentes sortes d’entraînements en altitude :

Séjourner en altitude et s’entraîner en moyenne altitude:

Le simple fait de dormir et de séjourner en altitude suffit à provoquer une surproduction de globules rouges et améliore la capacité à transporter l’oxygène dans les muscles. L’hémoglobine (le transporteur d’oxygène dans le sang) améliore le transfert d’oxygène aux muscles. Le corps produit en plus grande quantité ses propres hormones anabolisantes telles que la testostérone et l’hormone de croissance. Le lieu de séjour idéal pour une adaptation optimale du corps à l’altitude se situe entre 2500 et 3000 m au dessus de la mer (par exemple l’Hôtel Wildstrubel à la Gemmi ou le restaurant Rinderhütte au-dessus de Loèche-les-Bains). L’entraînement quant à lui aura lieu à la hauteur de la station de Loèche-les-Bains ou plus loin dans la vallée.

Séjourner et s’entraîner en moyenne altitude:

C’est en moyenne altitude que l’on s’entraîne le plus souvent. Un effet positif est déjà ressenti à partir de 1400 m. La station de Loèche-les-Bains, située à une altitude d’environ 1400 m est idéale pour cette forme d’entraînement.

Comment procède-t-on ?

  • Le corps d’un jeune sportif a besoin des 3 à 4 premiers jours pour s’accoutumer aux entraînements en altitude. Pendant ce temps la charge d’entraînement reste faible, elle est constituée principalement de travail en endurance, de capacité de coordination et de technique. La rapidité d’exécution et la vitesse des exercices est nettement plus basse en altitude qu’en plaine. L’intensité devrait être contrôlée avec un cardiofréquence-mètre.
  • Déjà après 3 à 4 jours les premiers effets d’adaptation se font sentir et la charge des entraînements peut être augmentée. Des entraînements en résistance sont possibles. Chaque corps réagit différemment aux efforts des entraînements, raison pour laquelle leur intensité doit être réglée individuellement. Les pauses (p.ex. pauses boissons) entre les efforts doivent être plus longues qu’en plaine.

Risques

Insomnie, manque d’appétit, maux de tête et agitation sont les signes possibles d’une adaptation non achevée en altitude. L’air y étant plus sec, il se produit par rapport à la plaine, une augmentation de l’expiration d’humidité d’environ 1 à 1 ½ litres. Malgré une température plus basse, il faut donc boire cette quantité de liquide supplémentaire. Avant un entraînement en altitude les réserves de fer dans le corps doivent être augmentées. L’altitude signifie pour chaque corps un climat de stress. Le danger d’une infection des voies respiratoires, pharynx, nez, etc. est donc plus grand. Mais par un suivi médical et physiothérapeutique optimal, les risques peuvent être réduits.

Quand profite-t-on de l’entraînement en altitude ?

Chaque sportive et chaque sportif réagit de façon individuelle. Certains ont déjà un rendement optimal dès leur retour en plaine. Mais pour la majorité d’entre eux les effets d’amélioration des performances interviennent dans les 7 jours et durent 3 à 4 semaines.

Pour la mise au point de ce texte, je remercie de Dr. Beat Villiger, directeur de centre médical olympique suisse à Davos et notre spécialiste pour les questions d’entraînement en altitude.

Dr méd. Hans Spring