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Tipps zum richtigen Höhentraining

Dr. med. Hans Spring:   Ärztlicher Direktor und Chefarzt Rheuma- und Rehabilitationsklinik in Leukerbad, Fachklinik für Neurologische Rehabilitation.

Was muss man wissen ?
Was muss man beachten ?

Es gibt verschiedene Arten von Höhentraining :

In der Höhe wohnen, unten trainieren:

Das Wohnen und Schlafen in der Höhenlage erhöht die Produktion von roten Blutkörperchen mit verbesserter Sauerstofftransportkapazität. Das Hämoglobin (der Träger des Sauerstoffs im Blut) gibt den Sauerstoff auch besser an die Muskulatur ab. Der Körper produziert in vermehrtem Mass eigene anabole Hormone wie Testosteron und Wachstumshormon. Die ideale Wohnhöhenlage für eine optimale Anpassung des Körpers liegt bei 2500 – 3000 m über Meer (zum Beispiel Hotel Wildstrubel Gemmi, Restaurant Rinderhütte). Trainiert wird unten, also auf der Höhe von Leukerbad oder weiter unten im Tal.
In mittlerer Höhe wohnen und trainieren:

Die wohl am häufigsten angewendete Höhentrainingspraxis. Ein positiver Effekt tritt bereits ab 1400 m ü. M. ein. Leukerbad mit einer Höhenlage von rund 1400 m ist für diese Trainingsform ideal

 

Wie geht man vor?

Die ersten 3-4 Tage des Höhentrainings dienen zur Anpassung. In dieser Zeit bleibt die Trainingsbelastung niedrig, besteht hauptsächlich aus Dauerleistung, Technik und koordinativen Fähigkeiten. Die Dauerlaufgeschwindigkeit und Übungsgeschwindigkeit ist in der Höhenlage deutlich niedriger als im Flachland. Die Intensität sollte mit einer Pulsuhr kontrolliert werden. Bereits nach 3-4 Tagen treten die ersten Anpassungseffekte ein und die Belastung kann gesteigert werden. Auch Stehvermögentrainings sind möglich. Jeder Körper reagiert auf die Trainingsreize individuell, deshalb muss die Intensität auch individuell angepasst werden. Die Pausen zwischen den Belastungen sind länger zu gestalten als im Flachland.
Welche Risiken geht man ein?

Schlaflosigkeit, Appetitlosigkeit, Kopfschmerzen und Unruhe sind mögliche Zeichen der noch nicht abgeschlossenen Höhenanpassung. Wegen der trockenen Luft werden in der Höhe rund ein bis eineinhalb Liter mehr Feuchtigkeit abgeatmet als im Tiefland. Trotz niedriger Temperaturen muss also in der Höhenlage um diese Menge mehr getrunken werden. Vor einem Höhentraining müssen auch die Eisenspeicher im Körper maximal gefüllt werden. Die Höhenlage bedeutet für jeden Körper ein Stressklima. Die Infektgefahr für die oberen Luftwege (Kieferhöhle, Nase, Rachen) ist deshalb grösser. Durch eine optimale ärztliche und physiotherapeutische Betreuung können die Risiken gering gehalten werden.

Wann profitiert man vom Höhentraining?

Jede Sportlerin und jeder Sportler reagiert auch hier individuell. Einige bringen unmittelbar nach dem Abstieg ins Tiefland schon optimale Leistungen. Bei den meisten tritt der leistungsfördernde Effekt nach 7 Tagen ein und dauert 3 bis 4 Wochen.

Das Grundgerüst dieses Textes verdanke ich Dr. Beat Villiger, unserem Fachmann für Höhentrainings-Fragen und Leiter des Swiss Olympic Medical Center Davos.

Dr med. Hans Spring